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两类食物适合锻炼肌肉后食用_运动养生可以分为两类传统

时间:2022-05-15 来源:洋葱食谱网 点击:686次


两类食物适合锻炼肌肉后食用

【 - 运动养生可以分为两类传统】

越来越多的人选择了锻炼身体的方法来维持自己的健康,其实健康和运动是分不开的,不管你选择了什么样的运动方法,都可以起到很好的锻炼的目的哦。锻炼肌肉可以让你的肌肉更加结实,而且还可以让你更加健壮哦,锻炼肌肉后吃什么食物好呢,来看看吧。

富含锌的食物yS630.COm

锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌,帮助食物消化、调节食欲,更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复,充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞,加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。锻炼肌肉后可以补充丰富的锌元素的食物哦,可以有帮助修复组织的作用,而且还可以有促进代谢的作用,对于修复和保养肌肉细胞是有一定功效的呢。

抗氧化剂丰富的食物

运动的过程中,体内的氧化反应速度会加剧,从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基,如果体内抗氧化剂不充足,不仅让人容易感觉疲累,还会加速机体衰老。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充,主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。多吃一些抗氧化的食物,可以有加速抗衰的作用,对于抗衰老有好处,而且还可以有缓解锻炼后的疲劳的作用和效果的呢、

锻炼肌肉后适合的一些食物,你都知道了吧,这些食物具有很好的保健的作用和效果的呢,同时也可以提高体质,是不错的保健食材类型哦,可以选择抗氧化的食物,还可以选择锌元素的食物哦,这些都是很重要的 ,对于锻炼肌肉有一定好处的食物类型哦、

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现在人们的生活水平越来越高,越来越多的人向微胖界靠拢。而很多的上班族由于工作原因,长期坐导致腹部两侧堆积了很多的脂肪。其实,腹部两侧是人体最容易堆积脂肪的部位之一,这也困扰着很多三十多岁的男女,在这个年纪腹部两侧的肉最容易下沉显露。因此,教大家怎么样锻炼腹部两侧肌肉,使腹部两侧肌肉变得更加的结实,使原来的脂肪慢慢消耗掉。

锻炼腹部两侧肌肉有以下八个动作。1,侧卧半身起,双脚屈膝。2,单杠悬垂,双脚并拢体侧收膝。333333仰卧屈膝半身侧起,双手放身体一侧4,坐姿双手握杠铃片转体,双脚伸直腾空。5,直立颈后负重杠铃体侧屈6,侧卧单脚抬腿,双脚伸直。7,直立单侧负重哑铃体侧屈。8,坐姿颈后杠铃转体,。

上面是教大家锻炼腹部肌肉的八个基本动作,要想减掉腹部两侧的脂肪,在锻炼方法上还需要遵循两个原则。1、在锻炼的时候尽量多做每一个动作,而且可以多做几个循环。一般建议大家要做到2到3个循环,在次数上每个动作能做30个这样效果是比较好的。2、大家可以先进行腹部两侧肌肉的动作锻炼,然后再进行一些户外有氧运动,比如慢跑、游泳、骑自行车。有氧运动要做到30分钟以上这样效果会更明显。把锻炼动作和有氧运动结合起来坚持训练会减掉折磨人的赘肉,还会让人拥有迷人的曲线,紧实的肌肉。

之前文中有讲述到剧烈运动后为什么会肌肉酸痛,而这种肌肉酸痛,疼痛程度不一,有时严重的疼痛感可能会影响我们的正常生活,那我们就要开始注意了,因此我们今天就要提醒一下经常锻炼的人们,怎么样才能在锻炼后缓解肌肉酸痛?怎样科学而健康的缓解这种肌肉酸痛?

一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。

乳酸是由于运动过程中,体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度,超过了无氧运动的强度,而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳,氧气供应不足而形成无氧代谢,从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。

缓解运动后的肌肉酸痛有两种选择,一种是享受这种酸痛,另一种是消除和缓解这种癫痫病患者在生活中有需要注意的吗酸痛。

享受运动后的肌肉酸痛,这个很简单。就是让身体产生的乳酸自动消失,运动后直接休息就可以。一般5天左右就会自动消失。

消除或缓解运动后的肌肉酸痛,一般有三种方法:

第一种方法是在肌肉酸痛后进行有氧运动。前文也提到过,进行长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

第三种方法是用热水熏蒸(如桑拿之类的)也是可以达到加速乳酸排泄的目的

当全身肌肉酸痛,特别是已经锻炼过的部位,建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间,因为肌肉的增长需要休息和恢复。

以上就是一些关于锻炼后怎样缓解肌肉酸痛的一些总结和建议,而关于锻炼后肌肉一些强烈的酸痛,不要惊慌害怕,应正确对待,若按以上方法实施或者自然恢复5天左右仍未恢复且感觉异样,建议去医院向医生进行咨询、检查。

跑步能够很好的锻炼我们小腿的肌肉,可以有效的增加我们自身腿部的力量,不管是什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉,进行一些山地户外跑步可以有效地帮助我们大大的增强自身腿部的肌肉,详细的为大家普及一下跑步后能锻炼什么肌肉呢。

1.不过你需要先知道,肌肉的构成,最基本的,肌肉由红肌纤维和白肌纤维组成,红肌纤维,是以有氧供能为主的,也叫细肌丝,这个肌纤维发达的话长跑之类的耐力很好,但是身体会显得比较瘦。白肌纤维也叫粗肌丝,以无氧供能为主,粗肌丝发达爆发力会很好,像100米铅球之类的,而且身体会比较显壮。

而且,一般在力量练习前必须跑步的,不跑步可以用跳绳代替。早上最好8点以后跑步,可以锻炼心肺供能,增厚心肌,为身体的提供充分的供能。

2.跑步是全身运动,理论上可以锻炼所有的横纹肌,但现实生活中的慢跑属于有氧运动,如果长期坚持跑步且营养跟不上的话反而会消耗肌肉。

在极限奔跑(短跑)中,股四头肌,股二头肌(大腿),腓肠肌,比目鱼肌(小腿),臀大肌,核心肌群(腰腹),背部肌群都有大量参与其中。特别是背部肌肉。你去看任何一个世界顶级选手,他们的背部肌群实力都非常出色。 反而是手臂并不起太多作用。

跑步确实会锻炼到背、腰、腹,但如果想要通过跑步去获得肌肉的增长,这就有点定位错误了。 并且前面这说的是短跑(400米以内的),不是长跑。长跑更注重的是心肺能力的提高。 如果是为了锻炼这些部位才去跑步,那还是直接去做力量训练更好。

其实跑步能够锻炼我们全身的肌肉,最主要的就是可以有效地增强我们自身的腿部力量,在跑步的过程中双臂摆动的幅度不要太大幅度,可能会达到消耗我们自身的体力缩短我们跑步的时间以及里程,可有效预防自身出现骨科疾病。

许多人会有在锻炼运动完的时候会感觉到身体会有些酸痛,尤其是平时的时候不爱运动的人们一旦运动很容易会感觉酸痛,还有就是运动过度的话也会感觉到肌肉会酸痛。那么应该怎么缓解运动完肌肉酸痛的情况?而且怎么预防肌肉酸痛的情况。下面小编介绍一些小诀窍。

1、按摩肌肉

按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张,增加血液循环,从而加速恢复,缩短迟发性肌肉酸痛的时间。热水浴也跟按摩一样,能够放松肌肉,加速循环,血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。

2、轻微拉伸

处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知,而轻微拉伸之所以有效,是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧,这会令酸痛恶化,因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦。

3、冷热敷

冷热敷也会有效,顾名思义,用一个冰袋敷在痛处15分钟,然后用热袋再敷15分钟,接着再冰敷,不断循颠疯查不出什么原因引起的环。科学研究发现,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

4、缓解运动酸痛肌

每个健身的人都肯定感觉过,如果锻炼的方式正确,未来你还会继续感觉到,这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”,似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚,而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛,这是好事,因为这代表肌肉得到了充足的锻炼,因此需要自我修复,从而达到更强的状态。

其实导致运动完肌肉酸痛的原因有很多,但是一般都是因为运动的时候乳酸累积这样会导致肌肉酸痛,此外我们在做运动前要注意做热身运动,还有不要一次性做大量剧烈的运动。否则隔天会感觉到肌肉酸痛,并且严重还会危及身体健康。

虽然运动后加餐所提供的营养素只占人体所需全部营养素的一小部分,但它对健美爱好者的作用绝对不容小视。恰当的训练后加餐能够在肌肉最“饥饿”的时刻快速将其填饱,使增肌效果最大化,能够加速疲劳恢复,使你重新变得生龙活虎。而训练后加餐做得不好,就可能导致增肌劳而无功。

为了达到最佳效果,训练后的营养补充应该主要侧重于三个方面:运动消耗的能量物质(碳水化合物)、肌肉合成所需的蛋白质及随汗液流失的水分和盐分。

碳水化合物

作用:碳水化合物虽不像蛋白质那样直接作为肌肉增长的原料,但在运动后及时补充可以为肌肉生长提供必要的条件。

恢复疲劳、储备能量

糖原是运动时的主要能量来源之一,存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的糖原只能供给肌肉细胞所用,而肝脏中的糖原可以以葡萄糖的形式释放到血液中,供给肌肉以及身体其他器官所需。大强度的增肌训练会使体内的糖原储量显著降低。虽然运动前和运动中合理补充碳水化合物能缓解这一问题,但如果运动后没有及时补糖以使身体的糖原得填充,将直接影响身体的恢复。主观感觉就是训练后疲惫不堪,到下次训练时仍感觉没有力气,无法坚持训练,只有当肝糖原和肌糖原恢复到原有水平时才能进行下一次训练,这就是健美爱好者和健美运动员应隔日练一次训练时身体被迫改变能量来源,用更多的蛋白质作为燃料,而这些蛋白质大多数来自于肌肉组织。

刺激合成代谢

力量训练的过程是对肌肉的破坏性刺激,这个过程中分解代谢占上风。训练结束后要尽快使身体进入合成代谢状态,以达到增肌的目的。这一过程除了需要优质的原料外,体内有利于合成代谢的激素环境也非常重要。

训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放,使身体较长时、司处于合成代谢状态,并可避免低血糖。不要只是摄入简单碳水化合物(如葡萄糖、白糖等),它们消化和吸收的速度都很快,虽然能使胰岛素的分泌很快达到高峰,但也会快速回落,引起胰岛素剧烈波动。

TIpS:胰岛素

两大合成代谢激素之一,对肌肉增长能起到3方面作用:

补充时间:

训练后不同时间补充碳水化合物对于糖原恢复的效果显著不同。研究表明,运动员在训练后15~30分钟这段时间内吃些碳水化合物,能加速肝糖原和肌糖原的恢复。“加速”的持续时间约1~2小时,在这段时间里,身体合成糖原的效率最高。然后又转入慢速的恢复过程,两小时后则恢复到平常的水准。因此可以利用这段自然的高效率合成时段补充体糖原。一般的建议是在运动后15~30分钟之内吃进50~100克的糖类(复合碳水化合物和简单碳水化合物),大约是每公斤体重需要补充1克糖类。

食品选择:

简单碳水化合物:能量棒、葡萄糖、香蕉、葡萄、白切片面包等;

复合碳水化合物:麦片,全麦面包,豆类,红薯等。

蛋白质

作用:为肌肉生长提供原料,运动后补充蛋白质的作用主要有以下两点:

提供增肌原料

蛋白质作为肌肉生长的必需原料,在运动后肌肉合成的高峰期进行补充是非常必要的。但是,不同蛋白质的增肌效果是大相径庭的。研究显示,只有在摄入必需氨基酸时才有肌肉合成的净增长。因此,健美爱好者应该补充富含必需氨基酸的优质蛋白(主要是动物蛋白和大豆蛋白)。

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促进合成激素释放

同碳水化合物一样,某些氨基酸成分(如谷氨酰胺和支链氨基酸)也具有促进合成激素释放的作用。与前者不同的是,谷氨酰胺和支链氨基酸可促进另一种合成激素——生长激素的分泌,生长激素可加速蛋白质合成,从而促进肌肉生长。

如何补充:

与某些健美爱好者在运动前补充蛋白质的做法不同,正确的补充时机是在运动后1小时内。研究表明,力量训练也能促进生长激素的分泌,这是因为力量训练中对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能,促使生长激素分泌和蛋白质合成。力量训练后,生长激素的分泌高峰大约能维持两小时左右。同时训练后的1小时又是肌肉蛋白质合成的高峰阶段。因此,训练后蛋白质补充的最佳效果是,使所补充的蛋白质的利用高峰与由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰及肌肉蛋白质合成的高峰相一致,从而获得最佳的增肌效应。那么,哪种蛋白质能够满足要求呢?日常食用的牛奶、蛋清、肉类可以吗?不好。这些食物中的蛋白质消化、吸收较慢,会错过肌肉合成蛋白质的高峰期。最好选用种能被迅速吸收利用的优质蛋白——乳清蛋白。乳清蛋白的吸收、利用在服用后1小时内即达到峰值,正好与肌肉合成蛋白质的高峰期相重合,此外,支链氨基酸对于增肌和运动后快速恢复具有特殊意义,而乳清蛋白是所有天然蛋白质来源中支链氨基酸浓度最高的,每百克约含有20~26克。许多健美爱好者和健美运动员将乳清蛋白作为蛋白质补充的首选就是这个道理。

食品选择:

首选食品:纯乳清蛋白粉,

可选食品:牛奶、鸡蛋羹、鸡胸、牛排等。

水分和电解质

作用与前两者相比,水分和电解质是健美爱好者最容易忽视的营养素。许多人虽然在运动中注意补充,但是通常补充量都少于流失的量,很少有人习惯在运动后进行充分的水盐补充,这恰恰是其“练”而无功的症结所在。

维持水盐平衡

剧烈运动会导致体内水分的流失,流失体重1%的水分,体温就会变高,比较容易疲劳,而损失体重3%的水分,就会显著影响运动能力。汗液中主要的电解质是钠和氯离子,还有少量的钾和钙。这些电解质的流失会造成肌肉收缩无力,甚至抽搐。当你在下次训练过程中发现比以往更早地感到疲劳,很可能是由于隐性脱水(这时你并不感到口渴)的结果。运动中随时少量补充水、盐可迅速纠正水盐代谢的失衡,使你的肌肉恢复到最佳状态。

水合肌酸

许多健美爱好者通过补充肌酸来帮助肌肉增长,但很多人不知道,服用肌酸过程中需要大量补充水分才能促进其增肌作用的发挥。因此,正在服用肌酸的健美爱好者更要注意运动后补水,以使体内的肌酸充分水合。

如何补充:

运动后越早补充水与盐分,就能越快纠正水盐代谢的失衡。因此,一旦你停下来准备休息,就要立刻把水杯送到嘴边。但注意切不可补充纯水或矿泉水(电解质含量很低),运动后补大量的纯水会引起明显的多尿,导致脱水、血浆渗透压和钠浓度的迅速下降。含咖啡因的饮料及茶饮料由于具有利尿脱水作用也不适于运动后饮用。在运动后应该以稀释的盐水或是运动饮料补充水分和电解质。

要想知道在运动中流失了多少水分,最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别,这对许多健美爱好者来说并不困难。每减少1公斤的体重,就需要补充1升至1升半的水分。若是不方便测量体重,也可以根据口渴的感觉判断补水量。但是口渴感觉并不灵敏,即使喝进去的水并不足以完全补充流失的水分,但已经不感到口渴。所以即使已经不觉得口渴,至少还需要再喝2~3杯(约500毫升)的水,才能补充足够的水分。另一个明显的指标是排尿的情况,如果在运动后排尿量很少或是完全没有,而尿液的颜色很深,表示身体仍然处于缺水的状态,需要赶快补充水分,直到排尿量恢复正常,而且尿液颜色变得很淡或是无色,这才表示身体已经有了足够的水分。

食品选择:

推荐的饮料:运动饮料,淡盐水,果汁等

拒绝的饮料:白开水,矿泉水,咖啡,茶等。

可能我们很多人在锻炼肌肉之后经常容易出现肚子空的情况,这时候可以多吃一些蛋白质比较丰富的食物,可以有效的帮助我们补充身体所需要的能量,还可以为我们身体提供储备支撑河南有哪几家癫痫医院,对于提高我们自身的身体素质也非常有好处,普及一下锻炼肌肉后要吃什么吧。

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。

3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。

锻炼肌肉和可以多吃一些富含红色素的水果,可以帮助我们补充体内所需要的能量,同时日常一定要多吃一些有营养价值的东西才能够帮助我们达到一个最佳的锻炼效果需要引起大家的高度重视,尽量少吃一些鸡鸭鱼肉食物。

很多人锻炼后都出现了肌肉酸痛的情况,这可能是由于我们第一次锻炼,没有进行有效的热身运动,才导致了这种情况的出现,提前适当的进行一些准备活动,可以有效的避免肌肉酸痛情况的发生,大家一定要对此引起高度重,下面就让我们一起了解一下缓解锻炼后肌肉酸痛的方法吧。

为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛,第一个步骤应在最初的几天,每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷,每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来,从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋,也可以是一包冷冻蔬菜。

在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来,以免皮肤冻伤。

经过两到三天的冷敷之后,肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解,这时就应该及时采取热敷疗法,以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。

热敷疗法最好能够做到1天3次,每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样,可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位,也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。

专家同时指出,对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎),热敷要比冷敷更有效。

缓解锻炼后肌肉酸痛的方法还需要仪器我们自身的身体状况,以及身体素质选择适合自己的治疗方法才能够帮助我们达到一个更好的治愈效果,治疗方法千万不能盲目选用一定要在专业医师的指导之下进行锻炼,效果会更好。

很多时候,大家在健身或者是做一些不习惯的运动,在或者是超负荷的运动,都会感觉到肌肉酸痛,特别是经常不锻炼的人,运动后肯定会肌肉酸痛的,主要原因是肌肉运动缺少氧气,乳酸不能及时消除。那么如果碰到肌肉酸痛的情况,大家可以缓解呢?有什么简单有效的方法。

1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上歇息顷刻,平躺时脚放置的方位应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。歇息顷刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时刻3-10秒,可进行几回,有利于下肢血液回流心脏。然后再颤动四肢,先颤动、敲打大腿或是上臂,后颤动小腿或前臂。

2、运动后按摩是消除疲惫的重要办法。按摩的首要办法有颤动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是颤动四肢,首要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。上肢常用点按穴道有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可免除手臂、肘部的酸痛和胀痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后形成的各种不适体现。下肢常用点按穴道有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可免除腰骶臀股部痛苦、腿足挛痛腰腿拘急痛苦、项强、腰痛、膝胫酸痛等体现。

3、练习组织要合理。经过一段时刻练习后,原先呈现的肌肉酸痛症的运动量,就较少呈现体现了。而且体现有特异性。例如下坡运动练习一段时刻后能减轻下坡练习带来的肌肉酸痛症。

这些都告诉我们,运动的重要性和不要过度运动,对于不喜欢运动的人来说,家里是个很好的地方,但是有的时候,我们还是要多动动,为了自己身体健康。爱运动的人,应该了解自己的身体素质,不要让自己的身体产生负担。


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